怎样快速锻炼腹肌
1、仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌最简单而又有效的方法。用手抱头,把头抬高到膝盖,腰部和腹部收紧。每次30~50次,进行三组或更多。2、平面支撑。能很好的锻炼腰腹肌肉和手臂力量。每一次超过30秒,做三到四组。3、触脚卷状物用仰卧起坐的方式,两头起手触脚最好。每组20~30次,做2-3组。4、平躺,卷腹。仰卧后腰腹用力收起,但起身时背部不要离开地面,每次起身感到腰腹收紧即可。每次30~50次,进行三组或更多。5、平撑蹬腿。脸两手在地面上双腿像骑自行车一样前后蹬,注意臀部不要太高。两组每次一次,每组20~30次,做二到三个整组。6、空气中踏车身姿呈斜坐姿,两手撑地,双腿抬高在空中做骑车蹬腿。每组30~40组,进行二到三组。
怎样快速锻炼腹肌
空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。 双手放在头侧，手臂打开。 将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。 再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势，反复练习。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。 双腿平放在地上并屈膝。 下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 仰卧起坐： 平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。 体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。 平躺曲膝抬腿： 平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。 有氧运动： 腹肌的锻炼一定要配合有氧运动，最好的是游泳，其次是慢跑。 喝柠檬水： 喝柠檬水可以帮助我们排除体内的`毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
锻炼腹肌的方法
在平时的学习、工作或生活中，大家都接触过腹肌吧。你知道锻炼腹肌的方法的方法吗？以下是我为大家收集的锻炼腹肌的方法，希望能够帮助到大家。 一、腹直肌 1、上腹（腹直肌上部）： （1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。【郭老师讲解】；：仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。 （2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。 下腹（腹直肌下部）： （1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。 （2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的`稳定性，才能锻炼到下腹。 （3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 （4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。 （5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作。 上下腹（整个腹直肌）： （1）仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果。 （2）悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。【郭老师讲解】；此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练。 （3）支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 （4）仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。【郭老师讲解】；肚子特别大的人做这个相对来说比较困难，可以采用上一个动作。 （5）仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。 二、腹外斜肌（含腹内斜肌）： （1）侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。 （2）扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 （3）负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。 （4）负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。 三、腹横肌： （1）腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。 四、腹肌综合： 包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。 （1）仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
锻炼腹肌的方法
空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 1、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。