请教3000米长跑技巧
长跑之前一定要补充充足的水分，补充足够多的营养物资，防止在运动过程中出现意外情况； 长跑之前一定要休息好，要有充分的体力和精力； 长跑之前多做拉伸运动，多热身，否则容易头晕； 长跑需要一个良好的状态，因此建议每天都跑适量距离来维持自己的状态； 长跑需要技巧，首要问题便是要有正确的呼吸方式，可以每隔2-3步呼吸一次，呼吸时全身要放松，呼吸不够时可以借助嘴部，但是一定要均匀，平缓，起跑后慢慢加速，直到自己能力范围的速度，然后调整呼吸，三步一呼，三步一吸，低下头，微闭眼，这样不易产生疲劳，到达终点前，离终点150米左右，深呼吸一口，开始冲刺直到终点。 培养自己的信心，相信自己一定可以坚持下来的！ 注意事项：结束后不能马上坐下，应该立即按摩小腿，踢踢脚，让脚底板的血液得到循环。
3000米如何抢道
3000m或者3000m障碍出发有两种情况：
1.人数较少，一条起跑线。出发即可抢道压道。
2.人数较多时，会分两条起跑线，一条在1-4道（内道），另外一条在5-8道（外道）。并且在5道左侧道有立锥等明显标志，沿着起跑线延伸到第一个直道的开始的线（即800m压道线，同时在终点线延长线上）。发令后，内道即可压道抢道。外道的可以直接抢道到5道上，并一直在5道上跑，一直到800m压道线之后才能抢道到1道，和内道组合并。
3000米跑步技巧是什么？
1、短跑和短跑后的加快跑 短跑时，人体重心点关键落在前面上，人体长期保持姿态。听见说话声或动态口令后，前腿用劲蹬伸，双臂相互配合脚部姿势，迅速用劲往前后晃动，人体往前冲破。 短跑后，上体维持前伸姿态，蹬地前摆及其双臂的晃动都应迅速积极主动，慢慢增加步幅和提高速度，伴随着加快段的增加，上体慢慢伸出，跑向自身需要的战略部位后，即转到中途跑。 短跑和短跑后的加快跑是上场比赛时，使人体迅速解决静止不动情况，迅速跑出，并尽早充分发挥出一切正常的跑速水准和占有有益跑进部位的全过程。 2、中途跑 头部与脊柱成一直线，下颔微收，双眼侧视，颈肌较释放压力，中途跑要尽可能保证释放压力当然、步幅匀称、蹬摆融合、上体姿态刚正不阿或稍前伸，头部当然。双手的下摆臂姿势，腕关节当然弯折，以肩为轴，前后左右当然晃动。 当晃动腿前摆放在最大部位后，应积极主动舒张压，腿部释放压力。中途跑是3000米跑的关键环节，把握恰当的中途跑技术性具备关键实际意义。 非常是留意碰地缓存，用全脚板或前脚板两侧先碰地，可降低路面对身体的冲击性，尽可能保证碰地温和有缓存。碰地有误，再加在混凝土道上或硬地面上进行中长跑训练，非常容易造成胫骨骨膜炎或出现膝关节和脚面损害。 3、终点站跑 加速下摆臂速率和跑步步频，以坚强不屈信念，奔向终点站。终点站跑是邻近终点站的一段加快跑。快到终点站也有400米长间距，要竭尽所能开展最后的冲刺跑，一直跑过终点。 若这时单纯性借助步伐加快，会较为累，若根据加速胳膊晃动频率，运用人体灵活性不断前进会获得非常好实际效果。对于何时开展终点站跑，要依据训炼水准、本人的精力状况来决策。不仅是比考试成绩比水准，更关键一点是比信念，比吃苦耐劳精神。 3000米的训练方法： 一、首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。具体方法： 仰卧起坐40一组3组俯卧撑25一组3组呼啦圈，5分钟一组，3组；静态支撑，动作和俯卧撑一样，但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松，3分钟一组，2组。另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起。 二下肢综合素质：力量和耐力，如下： 1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。45秒一组3组（每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法） 2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。600——800米为一组三组。 4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
3000米跑步13分技巧 3000米跑步13分的小技巧
1、起跑后要力争抢占有利位置。
2、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。
3、合理调整好跑的节奏。
4、“极点”的处理。
5、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。
6、顶风时最好跑在第二、三位。
7、合理分配体力 。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。
8、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。
9、抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。
10、可在最后150～200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
11、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。
求3000米的训练方法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加大运动量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。要尽可能安排在松软的沙土地进行。 可通过(100米快跑+100米慢跑)反复地跑10次，计快跑量。也可以跑(500米+慢跑200米)×4—5次。一般每周进行两次，适应后逐渐加大训练量和强度。官兵们可自行通过脉搏来测定训练强度。训练时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。 起跨后用摆动腿踏上障碍栏架，屈膝降低身体重心，持身体重心移过支点的瞬间，迅速蹬离障碍栏架，用另一腿着地继续向前跑进。这种方法省力，但速度较慢。跨越栏架不论采用哪一种方法，均应掌握两腿都能起跨上栏的技术。 “跨栏法”越过障碍快，但技术较复杂，体力消耗大，难掌握。“踏上跳下法”虽然跨越障碍慢，但技术简单，省体力，易掌握，特别是在疲劳或雨天场地湿软时，宜采用这种技术。 跨越水池 运动员在跑到距水池10—15米处，要加快速度，用有力的腿踏上栏架。起跨点距栏一般为120—140厘米。在越过水池时，支撑腿（踏上栏架的腿）要迅速用力蹬离栏架，摆动腿屈膝迅速前摆，同时两臂提肩前摆，上体稍微挺直，在空中形成“跨步”姿势。 支撑腿蹬离栏架后，迅速前摆，同时摆动腿下压，膝自然微屈落地，上体适当前倾，并顺势跑出第一步。
3000米跑训练方案？
3000米跑主要还是耐力和力量的问题。你有基础，相对要好恢复些。
这个是我在体校的一些训练方法，仅供参考:
首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始
具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组
呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起
然后就是下肢综合素质：力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。45秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）
2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米，休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。（这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）
7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。
8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。
9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必须要5000米左右，从而可以强化你各方面机能。
状态的调整：
1、循序渐进。开始恢复时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。
2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。
3、离比赛还有30天左右，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 8天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、高次数 3天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。
另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗两次左右。 赛前三天不洗澡。
饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。
我能帮你的也就